Si eres un triatleta, probablemente has escuchado este consejo de entrenamiento: Si quieres ser más rápido en la bicicleta, necesitas centrarte en entrenamientos de estado estable para construir tu FTP. Desafortunadamente, no es tan simple. No solo el segmento de bicicleta exige más que solo potencia constante, centrarse en el FTP podría estar realmente perjudicando tu tiempo en bicicleta.
Antes de entrar en por qué es este el caso—y cómo deberías estar entrenando para tu próximo triatlón—permíteme darte un poco de antecedentes sobre quién soy y por qué podría saber un poco sobre ayudar a la gente a ser más rápida en la bicicleta.
Tengo más de 20 años de experiencia entrenando ciclistas y triatletas en los niveles más altos del deporte. Soy extremadamente afortunado de haber entrenado a atletas como Rohan Dennis, Evelyn Stevens, Flora Duffy, Cameron Dye, Taylor Knibb, y otros hasta un combinado de 28 victorias en campeonatos mundiales y medallas olímpicas. Esto es lo que mi experiencia y análisis de décadas de datos de rendimiento me han enseñado:
EL SEGMENTO DE BICICLETA NO ES UN ESFUERZO DE ESTADO ESTABLE
El segmento de bicicleta de un triatlón es el más costoso en términos de gasto total de energía. Durante el transcurso de un triatlón típico, más del 50% del tiempo de carrera y energía total se gasta en la bicicleta. También es la disciplina donde ves la mayor variabilidad en la producción de potencia. La potencia puede variar de 0 vatios a más de 500 vatios en segundos.
Mientras que las demandas de una carrera dada están algo determinadas por la longitud y el perfil del recorrido, el segmento de bicicleta aún ve grandes variaciones en la producción de potencia. Incluso en una carrera sin drafting de 40km en un recorrido plano, un atleta de alto nivel pasará más del 28% del segmento de bicicleta por encima del FTP.
Para ilustrar este punto, veamos la producción de potencia de Cameron Dye durante el segmento de bicicleta de 40km de la edición 2018 del Triatlón St Anthony, donde quedó tercero. En el gráfico de abajo, el amarillo claro a oscuro representa esfuerzos justo alrededor del FTP, con esfuerzos de Potencia Aeróbica Máxima (MAP) en naranja, y Capacidad Anaeróbica (AC) y Potencia Neuromuscular (NM) en rojo. Como puedes ver, más del 20% del segmento de bicicleta se pasó en intensidades por encima del FTP.
Y aquí hay un ejemplo de producción de potencia de un Finalista de Podio en Sprint ITU Draft Legal. Nota que menos de un cuarto del segmento de bicicleta se pasa en o cerca del FTP, con esfuerzos en intensidades MAP representando un 20% completo del tiempo pasado en la bicicleta.
Y esto de el cuarto lugar de un triatleta profesional en IRONMAN Texas. Puedes ver que el ritmo para alcanzar a los líderes en la primera mitad de la carrera requirió muchos esfuerzos MAP y FTP antes de que el atleta se asentara en un esfuerzo sostenido de Resistencia General Tempo para la segunda mitad del segmento de bicicleta para ahorrar energía para la carrera. Eso es más de 24 minutos en intensidad MAP de las cinco horas pasadas en la bicicleta.
Como estos gráficos ilustran, el rendimiento en un triatlón no está exclusivamente determinado por tu potencia de umbral. Así como necesitas trabajar tu fitness de natación y carrera a una variedad de velocidades e intensidades, tu entrenamiento en la bicicleta necesita incluir variaciones en intensidad para proporcionar los estímulos apropiados para desencadenar mejoras.
El entrenamiento neuromuscular específico (NM) como ejercicios de cadencia y arranques de pie es necesario para enseñar a tu cuerpo cómo reclutar efectivamente tus fibras musculares de contracción rápida para que puedas acelerar en marchas grandes y alcanzar velocidad. Estas aceleraciones requieren que produzcas potencia anaeróbicamente, lo que significa que también necesitarás entrenar tu Capacidad Anaeróbica (AC) para que puedas tolerar el lactato extra y asentarte rápidamente de nuevo en tu esfuerzo constante de FTP sin pasar demasiado tiempo recuperándote. Si no te centras en estos sistemas durante el entrenamiento, no podrás rendir a tu máximo nivel el día de la carrera.
SIGUE EL MAP HACIA UN FTP MÁS ALTO
Los deportes de resistencia tratan sobre el oxígeno. El entrenamiento aumenta tanto la cantidad de oxígeno que tu cuerpo puede usar como la cantidad de potencia que puedes producir con ese oxígeno. Juntar estos dos factores te da tu Potencia Aeróbica Máxima (MAP), y debajo de ese valor está tu capacidad para producir potencia sostenible (tu FTP).
Aunque montar en estado estable depende en gran medida de tu FTP, tu FTP depende en gran medida de tu MAP. La relación fisiológica entre MAP y FTP está bien documentada, con tu MAP actuando como un techo que mantiene tu FTP abajo. Prácticamente todos los triatletas de élite exitosos que he entrenado tienen una potencia MAP que está más del 20% por encima de su FTP. ¿Quieres aumentar tu FTP? Primero tienes que elevar tu MAP, y eso significa incorporar sesiones específicas de intervalos de alta intensidad en tu entrenamiento (¿Nine Hammers, alguien?).
MÉZCLALO
El agotamiento y el sobreentrenamiento a menudo son causados por la monotonía. Esa monotonía a menudo es causada por una falta de variación tanto en la intensidad del entrenamiento como en la duración promedio de la sesión. Incorporar sesiones más cortas de alta intensidad en tu entrenamiento proporcionará variedad, permitiéndote abordar esas sesiones más largas de resistencia con renovado entusiasmo.
La conclusión es divertirte con tu entrenamiento y mezclarlo. Montar a un ritmo y esfuerzo constante está bien como parte de un programa de entrenamiento equilibrado, pero es mucho más divertido, el tiempo pasará mucho más rápido, y te volverás más rápido si añades sesiones de mayor intensidad que apunten a tu potencia MAP, AC y NM.
Las sesiones específicas de intervalos de alta intensidad también te permitirán obtener más entrenamiento de calidad, lo cual es especialmente crítico para atletas con poco tiempo. Esto deja más tiempo para la recuperación mientras también te da la flexibilidad para añadir sesiones adicionales de entrenamiento para apuntar a áreas como tu técnica de natación.
PUNTOS CLAVE
Centrarse en entrenamientos de FTP de estado estable no es la forma más efectiva de mejorar tu tiempo final en la bicicleta. Contrario a la creencia popular, las demandas de un segmento de bicicleta en un triatlón requieren todos tus sistemas energéticos. No solo podrás recuperarte más rápidamente de los esfuerzos supra-umbral, sino que elevar tu MAP te permitirá aumentar tu FTP. Por último, incorporar entrenamientos de mayor intensidad en tu entrenamiento ayudará a añadir variedad y ayudarte a evitar el sobreentrenamiento o el agotamiento. No temas ir fuerte. Tu tiempo en bicicleta te lo agradecerá.